半岛半岛半岛半岛半岛北京时间12月03日，云南名将杨绍辉在2023福冈国际马拉松赛以2小时07分09秒的好成绩夺得亚军，并再次打破国家纪录，成为当之无愧的中国男子马拉松“第一人”。
贵州小将丰配友的表现也非常抢眼，跑出2小时08分07秒的中国男子马拉松历代第四好成绩，不仅成功达标巴黎奥运会标准，也帮助中国马拉松队拿满六张巴黎奥运会参赛席位。
在赛季接近尾声的时刻，杨绍辉、丰配友等中国马拉松运动员的优异表现让我们对中国中长跑队2024赛季抱有更大的期待。
同样，中国马拉松整体水平的提升也让大众跑者感到无比骄傲和自豪。面对即将开始的“冬训”，大众跑者也是志在必得，非常想提升自己的专项能力。
前中国男子马拉松国家纪录保持者（1986年北京马拉松创造2小时13分15秒国家纪录）朱树春指导说：“冬训是加大运动负荷的最佳季节，也是狠抓运动员专项能力的阶段。
冬训期间，跑量比较大，不仅可以强化心肺功能，也可以不断提升运动员耐力水平，耐力水平的提高可以决定马拉松运动员的上限成绩。本人在做运动员时期，冬训周跑量保持在220公里以上”。
那么，在较长的“冬训”周期训练中，大众跑者该如何科学、系统进行训练？“冬训”周期训练指导思想：加强有氧耐力训练，解决训练短板，提倡大运动负荷训练模式。
那么，就要科学把握“冬训”节奏。所谓的节奏是基于冬训周期训练的系统性和连贯性为目的。因为，“长周期”，“大跑量”、“中强度”之间的关系就变得密切起来。
在中长跑运动训练中，教练员不仅要关注“跑量”和“强度”之间的关系，周期训练的系统性、连贯性和完整性也非常重要。对于中长跑项目，一个较完整、较理想的周期备战时间，至少要有三个月。
“冬训”周期训练可以分为三个阶段：“储备阶段”、“提高阶段”、“竞赛阶段”。三个训练阶段的训练思想是围绕着新赛季比赛目标而制定，整个周期是一个连贯的训练过程，最终目的是提升运动员运动成绩。因此，不同训练阶段的训练思想也不相同。
储备阶段——运动员有氧耐力训练是“冬训”周期训练的核心。因此，在“冬训”前期的储备阶段，应该把大部分精力放在提升运动员有氧耐力能力上。当然，每周至少一次的核心力量训练和阶段性进行一些速度刺激也是必须要有的。
提高阶段——当运动员进入赛前40天左右时，开始围绕着运动员的专项比赛能力做文章，也就是25~35公里的混氧训练强度。
竞赛阶段——运动训练的最终目的是为了运动员能够出成绩。当运动员进入赛前15天左右时，不再继续增加运动负荷，此阶段的训练主要是以调控运动员竞技状态为重点。
比如：持续上“强度”时，就要适当降“跑量”，避免运动员身体出现过度疲劳，从而保持运动员处于最佳竞技状态。
国内马拉松强省：云南、贵州、青海等运动队都是以“大跑量”著称。“大跑量”有氧耐力训练对提升马拉松运动员心血管功能和耐力水平效果显著。
而且，有氧耐力水平不仅可以巩固运动员耐力水平不断提升，也是提升运动员混氧耐力和无氧耐力的前提条件。不少国内专业运动员月跑量常年保持在月跑量800公里以上。
因此，对于参加全程马拉松的大众跑友，周训练次数：4次，月跑量200公里是最基本的跑量保障。对于想提升运动成绩的部分跑友，在身体状态和竞技状态都不错的前提下，月跑量250~300公里，更有利于产生较好的训练效果。
当然，运动训练强调循序渐进原则、系统性原则以及适应性原则。因此，在提升“大跑量”的时候，也要严格控制“跑量”递增幅度，合理选择“跑量”递增时机，以便能够更好地与混氧训练、核心力量训练、速度训练等其他训练内容相结合，从而实现“跑量”效益最大化，而不是盲目地堆积垃圾“跑量”。比如：每天10公里（固定的距离和配速），月跑量300公里。
虽然，加大“大跑量”是冬训周期训练的最大特点，但在运动训练中也不能忽视训练强度。运动训练强调的是生理刺激，高效的运动训练效果一定是建立“跑量”和“强度”同等重要的基础上。
首先，运动负荷是由“跑量和强度”组成，两者之间的关系形成了：低强度训练、中等强度训练和大强度训练。中长跑训练中，“有氧”提升“混氧”，“混氧”促进“无氧”，三者之间的关系不仅形成了完整的训练过程。因此，中大强度也是“冬训”周期训练阶段不能缺少的训练强度。
其次，从马拉松项目特点分析，提升“跑量”是提高运动员耐力水平的根本，那么，在持续提升“跑量”的过程中，必然就要适当降低“强度”，从而保证身体能够逐步适应。
同样，在强化专项训练的时候，也要适当降低“跑量”，从而保证高强度训练理课的质量。比如：冬训每个周期都要安排一定量的间歇训练（强度可以适当降低），以及阶段性进行5公里、10公里、半程测试赛等，保证运动员有高昂的训练。
过去几个“冬训”，中国国家队运动员董国建、杨绍辉、何杰等名将在高原训练时，都会定期进行各类内部测试赛，目的就是为了提升训练强度，保持专项能力。因此，大众跑者也要拿捏好跑量和强度之间的关系，并在冬训周期训练中适当安排中等以上的强度训练课。
实践证明“冬训”对提高中长跑运动员运动成绩意义重大。但是由于“冬训”周期时间长，运动负荷大、气温低，也是伤病高发期。
因此，为了保证“冬训”周期训练的完整，我们不能急于求成，运动负荷的递增要循序渐进，重视跑前热身，跑后拉伸，定期进行肌肉放松，避免出现肌肉疲劳和运动损伤。与此同时，也要重视饮食营养，提升睡眠质量，养成每晚泡脚的好习惯。